Tri vežbe za savrsenu guzu

   Tri vežbe: za podizanje, oblikovanje i čvrstinu guze, dobra volja i deset minuta vremena (iskoristite bar pauzu za reklame dok gledate seriju), i do jula ćete sigurno više uživati u šopingu, na plaži, ili svaki put kada prođete ulicom...

   
   Izdvojte svaki dan samo 10 minuta svog vremena za vežbanje mišića guze, i već kroz mesec dana videćete rezultate u njenoj čvrstoći i izgledu, tvrdi fitnes stručnjak i autor knjige "Napredne tehnike jačanja guze" Bret Kontreras. 

     Osim što su vežbe za zadnjicu idealna priprema za sezonu kupaćih kostima i plažu, jačanje njihovih mišića podrazumeva i rad donjih mišića leđa i nogu, što doprinosi boljem držanju i ukupnom zdravlju. Među najjednostavnije, ali i najefikasnije vežbe spadaju čučnjevi, iskoraci i most guzom. 


Duboki čučanj za podizanje 

    Osim što ciljano deluju na sve grupe mišića guze, čučnjevi zahtevaju puno energije i dobra su aerobna vežba. Vrlo je važno da se čučanj pravilno izvede da bi rezultati bili maksimalni. 

    Stanite u raskorak širine bokova, a ruke postavite ravno ispred sebe, paralelno s tlom. Spuštajte se na dole u gotovo sedeću poziciju, ali pritom pazite da vam kolena nipošto ne idu prema napred, tj. da ne prelaze vrhove nožnih prstiju ako gledate odozgo. 

    Grudi i leđa treba da budu pravi, a dok se spuštate - spuštajte i ruke. Oslonac u svakom trenutku treba da bude na petama. Polako se podižite prema gore i pošto se ispravite, čvrsto zategnite guzu. 

    Napravite dva seta od deset ponavljanja što sporije, a svakog dana možete da povećavate broj ponavljanja. 

Iskorak za oblikovanje 

    Stanite tako da vam je jedna noga ispružena prema napred s celim stopalom na tlu, a druga daleko iza te podignuta na nožne prste. Zadnju nogu spuštajte s kolenom prema tlu tako da prsti ostanu u vazduhu i većina je oslonca na tu zadnju nogu. 

    Kako se spuštate ka dole i prednja noga će se savijati u kolenu, ali važi pravilo kao i kod čučnjeva da koleno prednje noge ne sme da prelazi vrhove prstiju. 

    Lagano se spustite tako da zadnja noga gotovo dotakne tlo i u toj poziciji zadržite nekoliko sekundi. Potom lagano krenite prema gore i zategnite mišiće guze pošto se podignete. 

    Napravite deset ponavljanja s jednom i deset ponavljanja s drugom nogom napred, a vodite se time da nijedan iskorak ne traje kraće od četiri sekunde za maksimalan rezultat. 


Most s guzom za čvrstinu 

    Lezite na leđa sa savijenim kolenima, nogama u širini bokova, a s rukama položenim uz telo. Neka pete budu čvrsto oslonjene na tlo, a zatim visoko podignite kukove i guzu u vazduh tako da vam grudi i leđa ostanu na tlu. 

    U najvišoj poziciji čvrsto zategnite guzu i ostanite tako pet sekundi, a zatim se ponovno spustite dole. 

    Kao težu varijantu vežbe, ruke podignite visoko u vazduh, a u toj poziciji možete i približavati i odvajati kolena jedno ka drugom u izdržaju. Napravite seriju od 15 ponavljanja, odmorite minut i zatim ponovite.